La coxarthrose, ou arthrose de la hanche, affecte près de 5 % de la population adulte après 55 ans et représente la deuxième localisation la plus fréquente d'arthrose après le genou. Cette pathologie dégénérative de l'articulation coxo-fémorale entraîne douleurs, raideurs et limitation progressive de la mobilité, impactant profondément la qualité de vie. Les exercices arthrose hanche constituent pourtant l'un des traitements les plus efficaces, recommandé en première intention par toutes les sociétés savantes internationales avant même le recours aux médicaments. Un programme de renforcement musculaire, d'étirements et de mobilisation articulaire adapté permet de réduire la douleur de 25 à 40 %, d'améliorer l'amplitude articulaire et de retarder, voire d'éviter, la pose d'une prothèse totale de hanche. Que vous soyez au début de la maladie ou en attente d'une intervention chirurgicale, cet article vous propose un programme complet d'exercices réalisés en position debout, assise et couchée, incluant des séances en piscine, avec des adaptations précises pour chaque situation clinique. L'accompagnement par un kinésithérapeute spécialisé en arthrose est recommandé pour personnaliser ce programme en fonction de votre bilan fonctionnel.

Renforcement des fessiers : le pilier de la stabilité de la hanche

Grand fessier : puissance et extension de hanche

Le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps humain. Son rôle principal dans la mécanique de la hanche est l'extension (mouvement de la cuisse vers l'arrière) et la stabilisation du bassin lors de la marche et de la montée d'escaliers. Chez les patients atteints de coxarthrose, le grand fessier s'atrophie progressivement en raison de la réduction d'activité liée à la douleur, créant un cercle vicieux de faiblesse musculaire et de surcharge articulaire. Le pont fessier (bridge) est l'exercice de référence pour le renforcement du grand fessier en décharge : allongé sur le dos, genoux pliés à 90 degrés, pieds à plat au sol écartés de la largeur des hanches, soulevez le bassin jusqu'à former une ligne droite entre les épaules et les genoux. Contractez fortement les fessiers en position haute pendant 5 secondes, puis redescendez lentement sans poser complètement le bassin au sol avant la répétition suivante. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Pour augmenter la difficulté, placez un élastique de résistance autour des cuisses juste au-dessus des genoux, ou réalisez l'exercice sur une seule jambe (bridge unilatéral). L'extension de hanche debout constitue une variante fonctionnelle complémentaire : appuyé sur le dossier d'une chaise, reculez lentement une jambe tendue vers l'arrière sans cambrer le dos, maintenez 3 secondes, puis ramenez la jambe. L'objectif est de sentir la contraction du fessier sans compensation lombaire. Ces exercices fondamentaux contribuent à soulager les douleurs liées à l'arthrose de la hanche en restaurant la mécanique articulaire normale.

Moyen fessier et abducteurs : stabilité latérale du bassin

Le moyen fessier est le stabilisateur latéral de la hanche par excellence. Sa faiblesse se manifeste par un signe de Trendelenburg : le bassin bascule du côté opposé lors de l'appui unilatéral (marche, montée d'escalier), entraînant une boiterie caractéristique et une surcharge des structures articulaires. Le renforcement des abducteurs est donc prioritaire dans tout programme d'exercices pour la coxarthrose. L'abduction de hanche couchée sur le côté est l'exercice de base : allongé sur le côté sain, jambe inférieure légèrement fléchie pour la stabilité, soulevez la jambe supérieure (celle atteinte) tendue vers le plafond sur environ 30 à 40 centimètres, maintenez 3 secondes, puis redescendez lentement. Réalisez 3 séries de 12 à 15 répétitions. Le pied de la jambe levée doit être en légère rotation interne (orteils vers le sol) pour cibler spécifiquement le moyen fessier et éviter la compensation par le tenseur du fascia lata. L'abduction debout avec élastique est une progression efficace : un élastique de résistance attaché aux chevilles, écartez latéralement la jambe arthrosique contre la résistance de l'élastique. La marche latérale avec élastique (side walk) est un exercice fonctionnel avancé très bénéfique : élastique autour des chevilles, marchez latéralement en maintenant une légère flexion des genoux, 10 pas dans chaque direction, 3 séries. Ces exercices sont également recommandés dans le cadre d'un programme de prévention de l'arthrose chez les personnes à risque.

Adducteurs : équilibre musculaire interne

Les adducteurs, situés à l'intérieur de la cuisse, sont souvent négligés dans les programmes de rééducation de la hanche alors qu'ils contribuent significativement à la stabilité articulaire et à l'équilibre musculaire pelvi-fémoral. Leur faiblesse ou leur raideur modifie les contraintes sur l'articulation coxo-fémorale et peut aggraver les symptômes de la coxarthrose. Le renforcement isométrique des adducteurs est l'exercice le plus simple et le plus sûr : allongé sur le dos, genoux pliés, placez un ballon souple ou un coussin entre les genoux et serrez pendant 5 à 10 secondes. Réalisez 3 séries de 10 répétitions. Pour un renforcement dynamique, l'adduction de hanche couchée sur le côté est efficace : allongé sur le côté de la hanche arthrosique, jambe supérieure en appui sur un tabouret ou pliée devant vous, soulevez la jambe inférieure (celle du dessous) vers le plafond en contractant l'intérieur de la cuisse. L'équilibre entre adducteurs et abducteurs est essentiel : un ratio de force d'environ 60/40 en faveur des abducteurs est considéré comme optimal pour la santé de la hanche. Les exercices de Pilates adaptés à l'arthrose intègrent fréquemment un travail spécifique des adducteurs dans les programmes de rééducation de la hanche, offrant un cadre structuré et progressif pour ce renforcement.

Étirements du psoas et du piriforme : libérer la hanche arthrosique

Étirement du psoas-iliaque : retrouver l'extension de hanche

Le psoas-iliaque est le principal fléchisseur de la hanche. Chez les patients atteints de coxarthrose, ce muscle a tendance à se raccourcir considérablement en raison de la position antalgique en flexion adoptée pour diminuer la douleur. Ce raccourcissement crée un flessum de hanche (impossibilité d'étendre complètement la cuisse en arrière du bassin) qui modifie la mécanique de marche, augmente la lordose lombaire et surcharge les structures articulaires postérieures. L'étirement du psoas est donc fondamental pour maintenir l'amplitude en extension de la hanche. La position de fente au sol est la plus efficace : genou arrière posé sur un coussin épais, pied avant à plat devant vous avec le genou à 90 degrés, avancez lentement le bassin vers l'avant en gardant le buste bien droit. Vous devez ressentir un étirement profond à l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. Maintenez 30 à 45 secondes et répétez 3 fois de chaque côté. Pour les patients qui ne peuvent pas se mettre au sol, l'étirement du psoas au bord du lit est une alternative accessible : allongé sur le dos au bord du lit, laissez pendre la jambe arthrosique dans le vide en maintenant l'autre genou tiré vers la poitrine. La gravité étire progressivement le psoas sans effort actif. Cet étirement doit être réalisé quotidiennement, idéalement le matin pour lutter contre la raideur matinale, et le soir pour décompresser l'articulation après les activités de la journée. Les personnes pratiquant la marche à pied malgré l'arthrose bénéficient particulièrement de cet étirement qui restaure une longueur de pas normale et une mécanique de marche plus fluide.

Étirement du piriforme et des rotateurs externes

Le piriforme est un petit muscle profond situé dans la région fessière, reliant le sacrum au grand trochanter. Il fait partie des rotateurs externes de la hanche, un groupe musculaire souvent contracturé en cas de coxarthrose car ces muscles tentent de stabiliser une articulation devenue instable. La contracture du piriforme peut également comprimer le nerf sciatique, ajoutant une composante neurologique à la douleur de hanche (syndrome du piriforme). L'étirement en position assise est le plus accessible : assis sur une chaise, croisez la cheville de la jambe arthrosique sur le genou opposé, puis inclinez le buste vers l'avant en gardant le dos droit jusqu'à ressentir un étirement profond dans la fesse. Maintenez 30 secondes et répétez 3 fois. L'étirement couché sur le dos (position du pigeon modifiée) offre un meilleur contrôle : allongé sur le dos, genoux pliés, croisez une cheville sur le genou opposé puis tirez le genou inférieur vers la poitrine avec les mains. L'étirement des rotateurs externes en position assise (cheville croisée, rotation externe douce de la cuisse) complète le programme. Ces étirements doivent être réalisés sans à-coups et sans douleur articulaire : la sensation d'étirement doit être localisée dans le muscle, pas dans l'articulation. Si l'étirement provoque une douleur dans l'aine ou à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude ou consultez votre kinésithérapeute pour adapter la position.

Mobilisation de l'articulation coxo-fémorale

La mobilisation articulaire vise à maintenir les amplitudes de mouvement de la hanche et à stimuler la production de liquide synovial, lubrifiant naturel de l'articulation. En cas de coxarthrose, les premières amplitudes à se réduire sont la rotation interne et l'extension, suivies de la flexion et de l'abduction. Un programme de mobilisation quotidien ralentit cette perte d'amplitude et préserve la fonctionnalité articulaire. Le mouvement pendulaire est l'exercice de mobilisation le plus doux : debout, appuyé sur un plan de travail, laissez pendre la jambe arthrosique et effectuez de petits mouvements de balancier vers l'avant et l'arrière, puis latéralement, enfin en dessinant des cercles. Chaque direction pendant 30 secondes, 3 séries. La mobilisation en décubitus dorsal (couché sur le dos) permet un travail plus précis : amenez le genou vers la poitrine pour la flexion, écartez la cuisse pour l'abduction, croisez la cuisse pour l'adduction, et tournez le pied vers l'intérieur puis l'extérieur pour les rotations. Chaque mouvement est répété 10 à 15 fois, lentement et dans une amplitude non douloureuse. Le vélo d'appartement sans résistance est un excellent outil de mobilisation globale de la hanche, combinant flexion, extension et rotation dans un mouvement cyclique fluide. Vingt minutes de pédalage doux constituent un échauffement idéal avant les exercices de renforcement. La mobilisation articulaire régulière est l'un des meilleurs moyens de traitement non médicamenteux de l'arthrose et complémente efficacement les autres approches thérapeutiques.

Exercices en piscine pour la coxarthrose

L'hydrothérapie est particulièrement indiquée pour la coxarthrose en raison de la décharge articulaire offerte par la flottabilité. Immergé à hauteur de poitrine, le patient ne supporte plus que 30 % de son poids corporel, ce qui permet de réaliser des mouvements de grande amplitude sans surcharge articulaire. La température idéale de l'eau pour les exercices thérapeutiques de la hanche se situe entre 32 et 34 degrés, favorisant la décontraction musculaire et l'amélioration de la circulation sanguine périarticulaire. La marche dans l'eau est l'exercice fondamental : marchez dans le bassin à hauteur de poitrine pendant 15 à 20 minutes, en variant les directions (avant, arrière, latérale) pour solliciter tous les groupes musculaires de la hanche. Les battements de jambes latéraux au bord de la piscine renforcent spécifiquement les abducteurs : appuyé au bord, écartez la jambe latéralement contre la résistance de l'eau, 3 séries de 15 répétitions. Les montées de genoux dans l'eau renforcent les fléchisseurs de hanche dans un environnement sécurisé. Le pédalage sur le dos, mains accrochées au bord, mobilise la hanche en flexion-extension dans un mouvement cyclique agréable. L'aquagym adaptée, encadrée par un professionnel formé aux pathologies articulaires, offre un cadre motivé et structuré. Les personnes en situation de surpoids avec arthrose tirent un bénéfice particulier des exercices aquatiques, qui permettent une activité physique intense sans les contraintes mécaniques liées à la charge pondérale. Un programme de 2 à 3 séances aquatiques hebdomadaires de 30 à 45 minutes, maintenu pendant au moins 8 semaines, produit des résultats cliniques significatifs sur la douleur et la fonction articulaire.

Programme avant et après prothèse totale de hanche

Préréhabilitation : préparer la hanche à la chirurgie

La préréhabilitation, ou préparation physique préopératoire, est un concept thérapeutique de plus en plus reconnu pour son impact positif sur les suites opératoires de la prothèse totale de hanche. Les patients qui arrivent à la chirurgie avec un bon capital musculaire, des amplitudes articulaires préservées et un bon équilibre récupèrent significativement plus vite après l'intervention : durée d'hospitalisation réduite de 1 à 2 jours, autonomie de marche retrouvée plus rapidement, satisfaction postopératoire supérieure. Le programme de préréhabilitation, idéalement débuté 6 à 8 semaines avant la date opératoire, comprend un renforcement intensif du quadriceps, des fessiers (grand et moyen) et des ischio-jambiers, associé à des exercices d'équilibre et de marche. Les exercices décrits dans les sections précédentes constituent la base de ce programme, avec une fréquence de 4 à 5 séances hebdomadaires. L'apprentissage préopératoire de la marche avec cannes est également recommandé, ainsi que l'entraînement aux transferts (se lever d'une chaise, entrer et sortir du lit) qui seront nécessaires dans les premiers jours postopératoires. La préparation cardiovasculaire par le vélo d'appartement ou la natation améliore la tolérance à l'effort chirurgical et réduit le risque de complications postopératoires. Si vous êtes en attente de chirurgie, consultez un kinésithérapeute dès la confirmation de la date opératoire pour débuter un programme de préréhabilitation personnalisé.

Exercices postopératoires : reprise progressive après prothèse

Après la pose d'une prothèse totale de hanche, les exercices de rééducation débutent dès le lendemain de l'intervention et suivent un protocole progressif encadré par le chirurgien et le kinésithérapeute. Dans les 6 premières semaines, les exercices se concentrent sur la prévention des complications (thrombose veineuse, enraidissement), la récupération de la marche avec cannes et le renforcement doux des muscles périarticulaires. Les contractions isométriques du quadriceps et des fessiers, les mouvements de pompage de la cheville et les flexions-extensions douces du genou sont réalisés plusieurs fois par jour. Les précautions spécifiques à la voie d'abord chirurgicale (antérieure ou postérieure) doivent être rigoureusement respectées pour éviter la luxation de la prothèse : limitation de la flexion à 90 degrés, interdiction du croisement des jambes et de la rotation interne forcée pendant les 6 à 12 premières semaines. À partir de la 6e semaine, les exercices de renforcement actif reprennent progressivement : pont fessier, abductions couchées, squats partiels. La proprioception et l'équilibre sont travaillés dès que la marche sans canne est acquise, généralement entre 6 et 12 semaines. La reprise d'activités sportives douces (marche, vélo, natation, Pilates) est habituellement autorisée à partir du 3e mois, tandis que les activités plus intenses nécessitent l'accord du chirurgien. Un suivi kinésithérapique de 3 à 6 mois postopératoires optimise les résultats fonctionnels à long terme.

Exercices adaptés selon la position : debout, assis, couché

Exercices debout : travail fonctionnel et équilibre

Les exercices en position debout sont les plus fonctionnels car ils reproduisent les contraintes de la vie quotidienne (marche, montée d'escaliers, station debout prolongée). L'équilibre sur une jambe, progressant du sol stable au coussin d'équilibre, renforce le moyen fessier et la proprioception simultanément. Les montées de marche latérales (step-up latéral) ciblent spécifiquement les abducteurs dans un mouvement fonctionnel : placez-vous à côté d'une marche d'escalier, montez latéralement en poussant avec la jambe du côté de la marche, puis redescendez lentement. Les mini-squats avec appui dorsal permettent de renforcer l'ensemble de la chaîne musculaire du membre inférieur dans une amplitude sécurisée. La marche en fente avant, avec des pas de taille modérée, combine renforcement du quadriceps, étirement du psoas de la jambe arrière et travail d'équilibre dynamique. L'exercice de l'arbre (appui unilatéral, autre pied posé contre la cheville ou le mollet) issu du yoga est particulièrement indiqué pour le travail proprioceptif de la hanche. Tous les exercices debout doivent être réalisés à proximité d'un support stable (plan de travail, dossier de chaise) pour la sécurité. Les personnes pratiquant un sport adapté à l'arthrose peuvent intégrer ces exercices debout dans leur routine d'échauffement.

Exercices assis et couchés : intensité réduite, efficacité préservée

Les exercices en position assise et couchée sont indispensables pour les patients dont la douleur ou la faiblesse musculaire ne permet pas les exercices en charge. Ils constituent également un excellent complément aux exercices debout pour les patients plus avancés. En position assise, la marche fessière (avancer sur les fesses en contractant alternativement chaque fessier) est un exercice de renforcement original et efficace. Les rotations de hanche assises (pieds au sol, genoux à 90 degrés, tourner les genoux vers l'intérieur puis l'extérieur en gardant les pieds fixes) mobilisent l'articulation dans le plan rotationnel souvent négligé. L'abduction assise avec élastique (écarter les genoux contre la résistance de l'élastique placé autour des cuisses) cible le moyen fessier sans charge. En position couchée sur le dos, le clam (genoux pliés, pieds joints, ouvrir les genoux comme un coquillage en gardant les pieds en contact) est un excellent exercice pour les rotateurs externes. Les cercles de hanche (jambe levée vers le plafond, dessiner des cercles de diamètre croissant) mobilisent l'articulation dans toutes les directions. Sur le ventre, l'extension de hanche couchée (soulever la cuisse tendue vers le plafond) renforce le grand fessier en isolation. Ces exercices réalisés en position non chargée sont particulièrement recommandés en période de poussée inflammatoire ou après une séance d'exercices plus intense pour le genou, lorsque la hanche est sollicitée secondairement. Un programme complet alterne exercices debout, assis et couchés pour s'adapter à l'état du jour et maintenir la motivation sur le long terme.